初三體育備考：200米+跳繩這樣練，1個月穩提5分，零基礎也能跟上

還有不到半年就要迎來中考體育考試，不少初三的同學跟我吐槽：平時練200米跑跑完整個人都快散架了，最后成績總比及格線慢個2、3秒；跳繩更是鬧心，平時練的時候一分鐘能跳160個，一到考場就緊張，斷個兩三次，最后只能拿基礎分，白丟好幾分。

說真的，這兩項看著簡單，真到考試丟分的情況太普遍了，很多人覺得是自己體能不夠，其實大多是技術和訓練方法沒找對。今天給大家分享一套我們之前帶的學生用過的方法，親測有效，哪怕是平時體育常年不及格的同學，練1個月也能提個3-5分。

200米和跳繩總丟分？先搞清楚你踩了哪些坑

先給大家拆解一下這兩項考試的扣分點，很多人練的時候根本沒注意細節，自然拿不到高分。200米跑的扣分點主要集中在三個環節：起跑的時候跨大步，前30米就耗盡全部體力，后面全程都在硬撐喘氣；彎道的時候身體往外歪，離心力帶著你跑偏，無形中多跑了好幾米；

最后沖刺階段忍不住減速，明明還有力氣卻不敢沖，眼睜睜看著成績掉檔。

跳繩的問題就更普遍了：有人握繩攥得太死，手腕根本轉不動，搖繩速度慢得一批；有人跳的時候膝蓋彎得像深蹲，費力不說還跳不高，白白浪費體力；還有人平時只練1分鐘連續跳，不練速率訓練，到了考試后半段體力耗盡，動作直接變形，失誤一次扣好幾秒，最后成績還不如平時練的一半。

拆分訓練周期，提分節奏穩得剛剛好

想要這兩項拿高分，最忌諱的就是臨時抱佛腳，考前一周猛練，不僅沒用還容易拉傷。我們之前就和體育老師商量過，把整個初三學年當成一個大的訓練周期，每個月作為一個小周期，每周抽3次、每次45分鐘訓練，剛好晚自習之前的時間，不會耽誤文化課學習。

每次訓練的內容固定分成三類：第一節課練專項絕對速度，比如30米、50米短沖刺，把起跑的爆發力練上去；第二節課練專項速度耐力，也就是今天要重點講的150米速耐訓練，剛好適配初中生的體能，不會像專業運動員那樣練300-600米練到脫力；

第三節課練專項力量，比如平板支撐、深蹲、手腕力量訓練，幫你把支撐動作的體能攢夠，就算練到后面也不會輕易變形。每周三次交替練，既不枯燥，提升效果也最明顯。

150米速耐+30秒跳繩提速，這節課的干貨全在這

今天重點講的是每周的速度耐力訓練課，內容就圍繞30秒跳繩加速和150米速耐跑展開，剛好對應中考兩項考試的核心要求。訓練前先花5分鐘做熱身，慢跑兩圈加關節活動，避免拉傷。

首先是30秒跳繩練習：很多人跳繩慢，本質上是動作錯了。握繩的時候不要攥拳，用食指和中指輕輕捏著繩柄兩側就行，搖繩的時候大臂夾緊身體兩側，不要晃大臂，全靠手腕轉動發力，跳的時候膝蓋微曲，前腳掌落地，跳的高度只要能讓繩子過去就行，不要跳得離地十幾厘米，純浪費體力。

每次練5組30秒跳繩，每組間歇30秒，重點保證動作不變形，不要一開始就追求數量，先求質量，比如第一組先跳30個不失誤的，后面慢慢加量。這么練一周，你的跳繩速率就能提上去，就算1分鐘的時候后面體力不夠，也不會輕易失誤。

接下來是150米跑練習：起跑用站立式起跑，前腳距離起跑線大概一腳的長度，后腳跪在地上，聽到口令之后，后腳用力蹬地，上半身往前傾，前腳積極落地，前30米全力沖，不要留力；跑到100米左右的時候保持步頻，不要刻意加快步幅，不然后面50米沒勁；

彎道的時候身體向內傾斜15度左右，內側手臂擺小一點，外側手臂擺大一點，剛好抵消離心力，不會跑偏；最后30米不要減速，拼盡全力沖線。每次練4組150米，每組之間休息2分鐘，用你自己85%的力氣跑，不要一開始就拼盡全力，不然后面動作變形，也練不到速度耐力的效果。

這里給大家一個訓練負荷的計算公式，你可以根據自己的情況調整強度：\text{運動負荷}=\text{練習強度}\times\text{練習時間}\times\text{練習密度}，每次訓練的負荷控制在你能承受的中高強度，練完不會累到第二天上課沒精神，又能充分刺激體能提升。

分層練習零基礎也能跟上，動作錯了白練

訓練的時候最忌諱所有人用同一個標準，所以一定要根據自己的情況調整強度。跳繩練得熟的同學，30秒能跳到80個以上的，可以拿兩個裝水的礦泉水瓶當負重，握在手里繼續練手腕速率，能穩定跳到30秒90個以上，中考1分鐘160分就沒問題了；

要是30秒只能跳50個以下的，先別追求速度，就盯著動作練，一次都不失誤跳30個，再慢慢提速，比瞎跳100個有用得多。

150米跑也是一樣，能穩定跑進25秒的同學，可以慢慢加到200米的距離，直接練中考的完整項目；要是跑進30秒都費勁，就先練100米的速耐，再慢慢加距離。平時練的時候最好找個同學互相看動作，比如你跳繩的時候大臂晃，就讓他用手按住你的大臂，你只用腕力搖，練10分鐘比你瞎練半小時都有用；

你彎道跑的時候身體歪，就讓他扶著你腰，幫你找內傾的角度，幾次就能改過來。

堅持一個月，多拿5分真的不難

很多同學覺得訓練苦，尤其是冬天，冷風一吹，跑完一身汗，還要回去上晚自習，忍不住想偷懶。但你換個角度想啊，你現在每天多花20分鐘練，考試的時候就能多拿3-5分，這5分要是放在文化課上，你要多背多少個英語單詞、多刷多少道數學題才能補回來？

而且練體育的時候，那種累到嗓子發甜、腿像灌了鉛還想再沖一步的感覺，以后你遇到做不出來的數學壓軸題、背不完的文言文的時候，也會下意識告訴自己“再堅持一下”，這種不怕苦的勁頭，可比那5分值錢多了。平時和同學一起練，還能互相督促，你追我趕的，比一個人悶頭練有意思多了，也算給緊張的學習生活找點調劑。

其實中考體育真沒你想的那么難，很多人丟分不是練得少，是方法沒用對。按照這個節奏練，每周三次，每次45分鐘，堅持1個月，你到考場跑200米的時候會明顯感覺輕松很多，跳繩也不會再失誤，那3-5分穩穩拿到手，文化課的壓力也能小不少。等拿到成績那天，你會感謝現在咬著牙訓練的自己的。